naudingi straipsniai

Tiesa apie reaktyvinį atsilikimą ir kaip tai įveikti

Jei esate dažnas keliautojas, žinote, koks jausmas yra peršokti tarp laiko juostų ir atsitokėti. Tai nuspėjama ir erzinanti problema, tačiau yra būdų, kaip sumažinti laiką, per kurį reikia prisitaikyti prie naujos laiko juostos ir atsukti kūno laikrodį.

Po poros savaičių skraidau į Europą, todėl pastaruoju metu galvoju apie reaktyvinį atsilikimą ir kaip jį įveikti. Jau keletą kartų buvau užsienyje ir turėjau įvairių reakcijų. Retkarčiais srovės atsilikimas mane išmuša porą dienų, o kartais aš to vos nejaučiu.

Tikėjausi, kad suprasdamas daugiau apie tai, kodėl mes atsiliekame nuo reagavimo ir kaip tai veikia mus, galėsiu rasti strategijų, kaip greičiau prisitaikyti prie naujų laiko juostų.

Kas yra „Jet Lag“

Iš esmės, reaktyvinis atsilikimas yra simptomų serija, atsirandanti sutrikus mūsų vidiniam kūno laikrodžiui. Visi turime įmontuotą kūno laikrodį. Tai nedidelė ląstelių grupė, sudaryta iš unikalių „kūno laikrodžio“ genų, vadinamų suprachiasmatiniu branduoliu arba SCN. Šios ląstelės įsijungia ir išsijungia ir praneša kitoms kūno dalims, koks laikas ir ką daryti.

Kūno laikrodis leidžia mums suderinti dieną ir naktį. Tai reiškia, kad mes miegame naktį, bet taip pat veikia alkį, nuotaiką ir kraujospūdį. 1

Vienas pagrindinių signalų, padedančių sureguliuoti mūsų kūno laikrodžius, yra šviesa, kuri padeda mums kiekvieną dieną atstatyti vidinius laikrodžius, kad jie atitiktų saulę.

Pasak NASA nuovargio valdymo komandos vadovo daktaro Smito L. Johnstono, mūsų kūnams prireikia maždaug vienos dienos laiko juostos perėjimo maždaug per dieną, todėl galite įsivaizduoti, kodėl mums dažnai prireikia kelių dienų, kol prisitaikome keliaudami. keliose laiko juostose vienu metu.

Neseniai tyrimų komanda išsiaiškino, kaip pelės veikia „jet lag“, kuri turėtų gana gerai peraugti į žmones, nes visi žinduoliai vykdo labai panašų vidinio kūno laikrodžio procesą. „Jet lag“ iš esmės atsiranda dėl „stabdžių“, vykstančių smegenyse, stabdančių kūno laikrodį reaguoti į šviesą. Tyrėjai nustatė, kad daugybė genų buvo suaktyvinti, kai pelių laiko juosta buvo pajudinta šešias valandas, tačiau baltymas, vadinamas SIK1, „vėl apėjo ir vėl juos visus išjungė“. Šis baltymas veikia kaip stabdis - sustabdo šviesos poveikį kūno laikrodžiui.

Tyrimo metu nustatyta, kad SIK1 funkcijos sumažinimas reiškia, kad pelės galėjo greitai prisitaikyti prie šešių valandų laiko poslinkio, užuot kovojusios su srovės atsilikimu.

Iš pradžių nemaniau, kad tai turėjo prasmę, tačiau šis BBC kūrinys rodo, kad stabdžiai gali būti vietoje, kad mūsų kūno laikrodžiams nepakenktų dirbtinė šviesa ar mėnesiena, o tai gali lengvai paskatinti mus turėti netaisyklingą kūno laikrodį. Vietoj to, SIK1 baltymu siekiama išsaugoti vidinio laikrodžio stabilumą, todėl tai labai lėtai keičiasi į naują laiko juostą.

Kaip reagavimo atsilikimas mus veikia

Taigi, mes žinome, kaip reaktyvinis atsilikimas veikia dabar, bet kaip tai daro mus? Ar iš tikrųjų yra toks blogas dalykas, kai reikia lėtai prisitaikyti prie naujos laiko juostos?

Na, jei jūs užduosite šį klausimą, jūs niekada nepajutote rimto reaktyvinio atsilikimo. Dažni simptomai yra nuovargis, sumišimas ir sąmoningumo stoka. Įsivaizduokite tuos simptomus, kurie trunka kelias dienas, kai jūs protingai ir emociškai prisitaikote prie savo naujos aplinkos.

Atrodo, kad tai nėra pakankamai blogai, tačiau taip pat buvo įrodyta, kad reaktyvinis atsilikimas rimtai sutrikdo mūsų genus, pašalindamas juos iš įprasto ritmo. Taip pat įrodyta, kad jis sumažina neuronų augimą smegenyse, sumažina mokymosi ir atminties gebėjimus bei sukelia stresą.

Kaip įveikti reaktyvinį atsilikimą

Tikriausiai nenorite savęs išaiškinti dėl atsilikimo simptomų, nes tai nepatogu, jei ne, nes gali sukelti neigiamą poveikį sveikatai. Yra tikrai tik vienas būdas išvengti srovės atsilikimo simptomų: greičiau prisitaikykite prie savo naujos laiko juostos. Čia yra keletas būdų, kaip padėti kūnui tai padaryti (ir kai kurie žmonės sako, kad geriausia strategija yra metodų derinys):

Prieš išeidami, pakoreguokite savo tvarkaraštį

Norėdami pradėti nuo to, svarbu suprasti, kuriuo keliaujate, nes daugumai žmonių sunkiau prisitaikyti keliaujant į rytus nei į vakarus. Kai keliaujate iš rytų į vakarus, kūno laikrodis turi būti atidėtas, kad vėliau atsibustumėte ir eitumėte miegoti. Mums tai yra daug lengviau pritaikyti, nei kelti savo kūno laikrodį, kai keliaujame iš vakarų į rytus.

Kai kurie tyrimai parodė, kad bandant laipsniškai perkelti ar atidėti kūno laikrodį prieš kelionę, jūsų kūnas gali būti greitesnis ir lengvesnis, todėl sumažėja srovės atsilikimo poveikis.

Rush universiteto medicinos centro biologinių ritmų tyrimų laboratorijos direktorė Helen Burgess bandė pakoreguoti savo tvarkaraštį prieš kelionę iš Čikagos į Egiptą. Kelias dienas prieš kelionę Burgessas eidavo miegoti, kiekvieną dieną atsibusdavo valanda anksčiau ir ankstyvomis popietėmis išgerdavo mažą melatonino dozę. Kiekvieną rytą ji ieškojo ryškios šviesos, kad padėtų kūno laikrodžiui judėti į priekį, ir teigė, kad prisitaikyti prie naujos laiko juostos Egipte buvo daug lengviau, nei būtų buvę kitaip.

Kontroliuokite savo apšvietimą

Kai kurių tyrinėtojų teigimu, šviesos ekspozicijos valdymas yra pats išsamiausias procesas, siekiant išvengti srovės atsilikimo, tačiau jis taip pat gali būti efektyviausias. Pavyzdžiui, dr. Smith L. Johnston, NASA nuovargio valdymo grupės vadovas, kurį jau minėjau, pasisako už šį procesą kaip geriausią būdą greičiau prisitaikyti prie naujos laiko juostos.

Stevenas W. Lockley, neurologas ir NASA nuovargio valdymo komandos konsultantas, sako, kad bandyti nedelsiant prisitaikyti prie jūsų naujos laiko juostos yra „visiškai neteisinga“. Lockley sako, kad prisitaikę prie kelių laiko juostų pakeitimo jus išnaudosite tik tada, kai bandysite iš karto:

Tai, ką turite padaryti, yra palengvinti save į naują laiko juostą, sąmoningai manipuliuojant savo šviesos poveikiu.

Kad jūsų kūno laikrodis galėtų atsistatyti į naują laiko juostą, svarbu ieškoti ir vengti šviesos tinkamu dienos metu. Jei keliausite į rytus, norėsite paspartinti kūno laikrodį, todėl ieškodami ryto šviesos ir vengdami vėlyvos popietės šviesos, jūsų kūno laikrodis prisitaikys prie jūsų ankstesnės laiko juostos. Jei keliaujate į vakarus, norėtumėte elgtis priešingai.

Jei tai atrodo per daug pastangų, norint sekti jūsų apšvietimą, iš tikrųjų yra tam skirta programa. „Entrain“ yra „iOS“ programa, kurią sukūrė Mičigano universiteto tyrėjai, kad padėtų jums stebėti jūsų apšvietimą. Jis naudoja matematiką, norėdamas rekomenduoti apšvietimą skirtingu dienos metu, kad padėtų įsitvirtinti, ty prisitaikyti prie naujos laiko juostos.

Paimkite melatoniną

Aš siūlau tai perspėti, kad pirmiausia turėtumėte pasitarti su gydytoju. Melatoninas yra cheminė medžiaga, kurią jūsų smegenys išskiria, kad jus mieguistu, ir jis yra parduodamas be recepto, tačiau jis nėra reguliuojamas FDA ir netinka visiems.

Tačiau viename tyrime nustatyta, kad 5 mg melatonino dozė ankstyvą vakarą padėjo dalyviams greičiau prisitaikyti prie naujų laiko juostų.

Dr Lewy iš Oregono sveikatos ir mokslo rekomenduoja kiekvieną naktį gerti mažą dozę prieš miegą, kol jūsų kūno laikrodis susitrauks. Jei keliaujate į vakarus, jis siūlo vartoti melatoniną antroje nakties pusėje.

Laikykitės namų laiko

Jei jūsų kelionė trumpa ir keliaujate ne daugiau kaip per tris laiko juostas, jums gali būti geriau visai nesureguliuoti. Jim Waterhouse, Liverpulio Johno Mooreso universiteto biologinių ritmų profesorius, dažnai rekomenduoja likti tokiu pačiu grafiku, kokį turėjote namuose, o ne bandyti prisitaikyti prie vietinio laiko, jei ilgai ten nesimatote. Pavyzdžiui, trims ar mažiau dienų vos pakanka laiko prisitaikyti, todėl gali būti neverta pastangų. „Waterhouse“ siūlo laikrodį laikyti namuose nustatytą laiką ir atitinkamai elgtis kelionės metu.

Man pasisekė, kad aš keliauju iš Australijos, o tai reiškia, kad turiu eiti į vakarus ir išsaugoti keblią vakarų-rytų korekciją, kai keliauju namo. Aš taip pat linkęs miegoti anksti, todėl kiekvieną naktį truputį atsitraukdamas prieš miegą, turėčiau per daug reikalauti.

Nekantriai laukiu, kada reikiamu metu pavyks išvengti natūralios šviesos ir patirti natūralią šviesą. Jei galėsiu įveikti savo pirmąjį reaktyvinio vėlavimo miegą 17 valandų tiesiai, manau, kad būsiu laimingas.

Tiesa apie reaktyvinį atsilikimą ir kaip tai įveikti Įgulos dienoraštis