naudingi straipsniai

Kaip užauginti sveiką veganų vaiką

Auginant sveiką veganą vaiką, iššūkiai dažnai būna ne tiek mitybos, kiek socialiniai. Pakelkite savo vaiką veganu ir išgirsite visų nuomones bei patarimus apie tai, ar jūs jų prašysite, ar ne. Ir net savo šeimos skyriuje turėsite apsvarstyti, kaip pasikalbėti su savo vaikais apie tai, kodėl jie yra veganai - ar tai būtų jų sveikata, aplinka, gyvūnai ar visa kita - ir kaip tinkamai kreiptis jų mityba.

Kalbėjomės su sveikatos ir kulinarijos ekspertais (iš kurių keli yra patys veganai tėvai), kad suprastume, ką reikia žinoti norint užauginti sveiką veganą. Štai ką jie turėjo pasakyti:

Rūšiuokite pagal visus sveikatos duomenis

Paprastai manoma, kad augalinės dietos siūlo apsaugą nuo labiausiai paplitusių lėtinių ligų, tačiau galima nauda vaikams yra ne tik ilgalaikė. „Daugybė įprastų alergenų, būtent žuvis, vėžiagyviai, pienelis ir kiaušiniai, natūraliai neįtraukiami į augalinę mitybą“, - sako augalų dietologė Julieanna Hever (MS, RD, CPT). Jei sergate alergišku vaiku, žinokite, kad veganiška dieta yra visiškai teisėtas būdas.

Mitybos ir dietologijos akademija sutinka ir savo pozicijos dokumente apie vegetariškas dietas teigia, kad tinkamai suplanuotos veganiškos dietos yra „sveikos, tinkamos mitybai ir gali būti naudingos sveikatai tam tikrų ligų prevencijai ir gydymui“. Ji priduria, kad veganiška dieta yra tinka visiems gyvenimo ciklo etapams, įskaitant nėštumą, žindymą, kūdikystę, vaikystę ir paauglystę, ir yra tinkamas sportininkams.

B12 priedas

Tinkamai subalansuotos veganų dietos vaikas gali būti sveikas ar sveikesnis nei bet kuris kitas vaikas. Vienintelis papildas, kurio reikia subalansuotiems veganams, yra vitaminas B12. Tačiau jei turite išrankų valgytoją ar norite būti tikri, kad padengsite savo pagrindus, veganiškas multivitaminas taip pat negali pakenkti, sako Heveris.

Jei maitinate krūtimi ir esate veganas, CDC ir ADA taip pat rekomenduoja papildyti B12. Daktaras Klaperis siūlo papildyti savo racioną 500 mcg metilkobalamino (B12 formos) penkis – septynis kartus per savaitę ir 300 mg (iš dumblių gaunamo) DHA per dieną, kad įsitikintumėte, jog gausite pakankamai Omega-3.

Atsakykite į klausimą „Dėl baltymų“.

Vienas iš dažniausiai pasitaikančių klausimų, kuriuos veganai užduoda, yra kur gauti baltymų? Jei auginate vaikus veganais, tikrai norėsite pasiruošti gero atsakymo.

Čia yra jūsų du pagrindiniai dalykai: Tinkamai subalansuotoje augalinėje mityboje yra visi jums reikalingi baltymai, o dauguma JAV gyventojų - didžioji dauguma žmonių gauna baltymų nei rekomenduojama paros norma (RDA), tačiau tą patį žmonių skaičius gauna mažiau nei RPN pluošto. Maitindami savo vaikus subalansuota augaline dieta, jūs užtikrinsite, kad jie gauna pakankamai augalų baltymų skaidulų (jau neminint krūvos kitų nuostabių maistinių medžiagų).

Čia yra trumpas veganų baltymų šaltinių, kurie turėtų būti naudingi, sąrašas: pupelės, lęšiai, sojos pienas, tofu, tempeh, seitan, veganiški mėsos produktai, žemės riešutų sviestas (ir kiti riešutų sviestai), riešutai, moliūgų sėklos, edamame, quinoa ir avižos. Norėdami suteikti jums idėją, viename sojų pupelių puodelyje yra 28, 5 gramo baltymų (maždaug tiek, kiek gautumėte į 4 uncijas raudonos mėsos ar pusę vištienos krūtinėlės), o kitose pupelėse paprastai yra apie 15 gramų puodelio. Puodelis avižinių dribsnių turi 4 gramus baltymų, o du šaukštai žemės riešutų sviesto turi 8 gramus. Kol jie valgo įvairius šiuos maisto produktus, jums nereikia persistengti. Pagal nacionalines mitybos gaires, 1-3 metų vaikas turėtų gauti 13 gramų baltymų per dieną; 4-8 metų, 19 gramų; 9–13 metų, 34 gramai; ir 46–52 gramų paauglys.

Taigi kaip kitaip atrodo subalansuota veganiška dieta? Remiantis šiuo „Permanente Journal“ nuo 2016 m., Suaugusieji turėtų turėti 5 ir daugiau porcijų daržovių, 2–4 porcijas vaisių, 6–11 porcijų sveikų grūdų, 2–3 porcijas ankštinių augalų, 1–2 uncijas riešutų ir 1–3. šaukštus sėklų, pavyzdžiui, chia ir kanapių per dieną. Atsižvelgiant į vaiko amžių ir apetitą, galite atitinkamai pakoreguoti šį santykį.

Pradėkite dieną su Pochlebca, paslėpta kaip ledai

Įdėkite kokteilį į dubenį su kai kuriais padažais ir pusryčiams jį galite vadinti desertu; tiesiog naudokite mažiau skysčio, kad jis taptų panašesnis į ledus.

„Mes pradedame savo poilsio dieną su kokteiliu, kuriame gausu maistinių medžiagų, todėl net jei likusį dieną jie valgo užkandžius ar tiesiog kepa duoną, galite jaustis taip, lyg jie gerai pradėjo savo atostogas ir bent jau suvalgytų vaisių ir daržovių“. sako Jenny Engel, viena iš „Spork Foods“ veganų šefų.

„Spirulina“ daro kokteilį smagiu mėlynu atspalviu, o pridėję tik šiek tiek kakavos ar cepelinų miltelių, sveikatos kratinys atrodo kaip šokoladiniai ledai. Norėdami gauti papildomų malonumų, pasidarykite veiduką iš bananų, granolos, riešutų ir sėklų. Norėdami paruošti kokteilį, kuriame yra daug baltymų, naudokite veganinius baltymų miltelius, riešutų sviestą arba šią kokteilio formulę (atėmus pridėtą agavą).

Įtraukite vaikus, kai įmanoma, ir parodykite gerus įpročius

Svarbu anksti nusistatyti sveikos mitybos įpročius, kad vaikai jaustųsi įsitraukę į virtuvę ir prisijungę prie maisto. Dirbkite kartu augindami sodą, apsipirkite su jais vietinių ūkininkų turguose ir paprašykite, kad vaikas dalyvautų renkantis, įsigyjant ir gaminant receptus. Kuo labiau jie jaučia proceso dalį, tuo mažesnė tikimybė, kad jie imsis maištauti prieš tai, ką jūs maitinate - tai pasakytina apie vaikus ir maistą, nesvarbu, ar esate veganų, visažinių šeima ar kas nors tarp jų.

„Mane jaudina maistas, gaminamas kartu su jais ir auginant daržoves darže“, - sako veganų šefas Sepi Kashanian. „Jie gali paragauti pačių pagamintų salotų“.

Augalų gydytojas Michaelas Klaperis pataria, kad ankstyviausi vaikų užkandžiai turėtų būti paprasti - morkų ir obuolių skiltelės bei brokolių žiedlapiai, iš pradžių lengvai virti, o vėliau - žalios. „Jei nepristatysite jiems greito maisto, jie neišgaus skonio“, - sako jis ir priduria, kad svarbiausia rodyti pavyzdį. „Su vaikais diktofonas yra visada įjungtas ir svarbu, kad jie matytų, kaip jų tėvai valgo tą patį sveiką maistą, kurį jiems liepta valgyti“.

Nemanykite, kad kai kurie maisto produktai yra per daug pažengę savo skoniui

Tuo pačiu būdu, jei nenorite, kad ant rankų būtų išrankūs valgytojai, jums bus geriau, kai kuo anksčiau supažindinsite vaikus su visais tais pačiais maisto produktais, kuriuos valgote. Kashanian sako, kad ji dažniausiai gamina dukrą taip, kaip ji pati, naudodama daugybę prieskonių, česnako ir svogūno. Kuo anksčiau jas parodykite ir pritaikykite prie kiekvienos daržovės. Nemanykite, kad joms nepatiks špinatai, kopūstai ar Briuselio kopūstai.

„Jei vaikas pradeda matydamas įvairius maisto produktus namuose ir visos šeimos lėkštėje, tampa normalu įtraukti šiuos maisto produktus į savo racioną“, - priduria Engelis.

Bet būkite kantrūs valgydami išrankiai

Jei valgysite išrankiai, pabandykite atsiminti, kad beveik kiekvienas vaikas tai išgyvena, nesvarbu, kokia jų dieta. Kad maistas būtų įdomus, naudokite spalvų vaivorykštę augalinėje mityboje, naudodami tokius receptus kaip vaisių kabobai ar vaivorykštės Budos dubenys.

„Mes nepriverčiame mūsų vaikų valgyti daržovių, norėdami paskanauti deserto, nes tai gali sustiprinti mintį, kad daržovės - tai didžiuliai dalykai, kuriuos jūs pasiūlėte patekti į prizą valgymo pabaigoje“, - sako Engel. „Mes tiesiog pateikiame tai nedideliais kiekiais ir keletą kartų klausiame, ar jie norėtų išbandyti.“ O jei nenori bandyti? Tai, ar jums labiau patinka griežtas meilės požiūris, skambinkite jums, tačiau visada galite atsisakyti išrankių variantų, tokių kaip PB ir J, veganų grynuoliai ir mėsainiai, ir, žinoma, kokteilių.

Jei keičiate jų dietą, sužinokite apie lengvatinius mainus jų mėgstamiausiems

Yra toks posakis veganams, kaip: „Viskas, ką galite valgyti, aš galiu valgyti veganą.“ Ir tai tiesa. Yra tiek daug pakaitalų ir būdų, kaip veganizuoti įprastus patiekalus, kad jūsų vaikams niekada nereikėtų išsiversti be mėgstamo maisto (net jei jie patiekiami su „mac“ ir sūriu, pica ar jogurtu). Peržiūrėkite šį straipsnį apie paprastus veganų apsikeitimo mainus, šį sveikos veganų mitybos vadovą, šio prekybininko Joe pirkinių sąrašą ir šiuos veganų hackus bei žinokite, kad „SelectVeg.com“ galite gauti nemokamas tiesiogines treniruotes ir konsultacijas dėl mitybos. Veganų receptų svetainės, tokios kaip „Bosh“, „Vegan Richa“, „Vegan Yack Attack“ ir „Minimalist Baker“, taip pat yra puikūs šaltiniai paprastoms ir linksmoms receptų idėjoms.

Greitai patiekite patiekalus, kurie ne visi tinkami naudoti mikrobangų krosnelėje

Nors ten yra daugybė gerų, mikrobangų krosnelėje keptų ir supakuotų patiekalų, tenkinančių tą „mac“ ir „sūrio“ ar „picos“ potraukį, norėsite greitai paruošti patiekalus, kuriuos galėsite pasigaminti patys. Laikykite savo sandėliuką, kuriame gausu pupelių, tešlos, makaronų, tortilijų, šaldytų daržovių ir net iš anksto paruoštų ryžių, ir niekada neliksite galvoję, ką daryti. Taip pat galite patikrinti šią paprastą sveikų veganų dubenėlių kūrimo formulę. Kiekvieno valgymo metu norėsite atkreipti dėmesį į vieną grūdelį (ryžius, quinoa, makaronus ir tt), keletą skirtingų spalvų daržovių ir ankštinius augalus (tofu, pupeles, žemės riešutus). Greitą patiekalą gali sudaryti makaronai su daugybe daržovių ir kanelinų pupelių, greiti pupelės ir vegetariškos burritos su veganišku sūriu arba maišyti mailius su daržovėmis, tofu ir ryžių makaronais.

Palaikykite atvirą dialogą

Nemanykite, kad vaikai negali susitvarkyti su tiesa. Tiesą sakant, kuo daugiau padėsite jiems suprasti, kodėl jūsų šeima pasirenka veganą, tuo daugiau jie galės priimti pagrįstus sprendimus gimtadienio vakarėliuose ir mokykloje.

Nepriklausomai nuo jūsų konkrečių priežasčių, kodėl pasirinkote augalinę dietą - jūs auginate savo vaiką veganą dėl alergijos pienui, kitų sveikatos priežasčių ar susirūpinimą keliančių aplinkosaugos ar gyvūnų teisių - ketinate tai paaiškinti. Pabrėžkite, kad jei jų draugai laikosi skirtingų dietų, tai nėra moralinė nesėkmė iš jų pusės. Jie turėtų turėti informuotą idėją, kodėl jūsų šeima valgo augalinę dietą, ir turėtų sugebėti apie tai pasikalbėti su draugais, nesuvokdami nuomonės. Taip pat svarbu pranešti jiems, kad jei mokykloje jie erzinami dėl veganų elgesio ar užduodami klausimai, į kuriuos jie nežino atsakymo, jie visada gali ateiti ir su jumis pasikalbėti.

Tai taip pat gali padėti supažindinti juos su kitų amžiaus veganais, kai tik įmanoma. Yra daug veganų vaikų ir paauglių, kurie pasisako už tai, kodėl jie nevalgo gyvūnų. Klestinčią „Genesis Butler“ karjerą verta sekti su bet kokiu vaiku, o jūs galite sekti žymas, tokias kaip #VeganKidsofInstagram, kad pasidalytumėte kitų įkvepiančių vaikų istorijomis ir idėjomis.

Susiraskite pediatrą, kuris tai gauna (ir tada nesistenkite per daug streso)

Peržiūrėkite šią duomenų bazę, kad surastumėte šalia jūsų esančio augalų pediatro, kuris palaiko šį sveiką sprendimą ir žino apie veganišką mitybą. Veganams draugiškas gydytojas turėtų gerai išmanyti augalinę mitybą ir neturėtų priversti jus jaustis įvertintais ar išsigandusiais dėl vaiko paskyrimo į augalinę mitybą. Jie turėtų gerai išmanyti, kaip stebėti jūsų vaiko mitybą, ir priversti jus jaustis sąjungininku, kad užtikrintų, jog vaikas laikosi sveikos augalų pagrindu pagamintos dietos.

Kalbant apie sveiką augimą, jūs neturėtumėte jaudintis labiau nei bet kuris kitas tėvas. Anekdotai kalbant, vaikai, kuriuos sutikau ir kurie jau yra gimę veganai, yra vieni didžiausių ir nuoširdžiausių valgytojų, kuriuos mačiau. Kai visi, nuo olimpinių atletų iki garsenybių, renkasi augalų sveikatą, nenuostabu, kad dieta skatina sveiką augimą. Žinoma, kiekvienas vaikas yra skirtingas. „Kol vaikas palaiko augimo lentelių kreivę ir jų energija yra gera, viskas turėtų būti gerai“, - sako Hever.