įdomus

Kaip apskaičiuoti maksimalų širdies ritmą (jūs tikriausiai tai darote neteisingai)

Jei treniruojatės pagal širdies ritmą (arba naudojate įtaisą, kuris veikia), jūsų treniruotė priklauso nuo vieno kritinio skaičiaus, kuris daugumai iš mūsų tikriausiai netikslus: Jūsų maksimalus širdies ritmas.

Tai skaičius, kuris yra visų tų širdies ritmo zonų ir procentų, kurie turėtų pasakyti, kaip sunkiai dirbate, pagrindas. Daugelis žmonių ir daugybė prietaisų jai naudoja formulę (paprastai 220 minus jūsų amžius), tačiau kyla problemų dėl šios formulės ir net alternatyvių lygčių, kurios buvo pasiūlytos ją pakeisti.

Jei eisi aukščiau nei tavo maks

Tai mitas, kad neturėtumėte viršyti savo maksimalaus širdies ritmo; tai tik prielaida, kurią žmonės daro, nes ji vadinama „maksimalia“. Tiesą sakant, manoma, kad šis skaičius yra jūsų maksimalus širdies susitraukimų dažnis, tačiau yra ir šios idėjos problemų. Kaip „New York Times“ pasakojo kardiologas:

Pasak jo, daugiau nei 40 procentų pacientų širdies ritmas gali viršyti 100 procentų numatomo maksimumo. '' Tai jums sako, kad tai nebuvo maksimalus jų širdies ritmas '', - sakė daktaras Laueris.

Tame straipsnyje pasakojama apie olimpinį irkluotoją, kuris per pirmąsias 90 bandymo sekundžių išpūtė maksimumą iš vandens. Aš taip pat turiu aukštesnį nei įprasta maksimumą, o tai reiškia, kad mano bandymas naudoti širdies ritmo monitorių apgailėtinai nepavyko: jis skambėjo perspėjimu, kai paspausdavau „maks“, ir nebuvo galimybės sureguliuoti to skaičiaus virš 199. (Mano Amžius tuo metu numatytas daugiausiai 192 m.) Per visą mano treniruotę garsus garsas skambėjo.

Beje, jei žinote, kad jūsų maksimumas labai skiriasi nuo formulės, tai būtų svarbi informacija gydytojui, jei jums kada nors reikės atlikti streso testą, nes jie bandymo sustabdymo kriterijus grindžia procentais to, kas, jų manymu, yra. jūsų maksimalus širdies ritmas.

Tikslesnės formulės

Nereikia kiekvieną treniruotę paversti matematikos pamoka, tačiau yra kelios formulės, tikslesnės bent jau kai kuriems žmonėms.

  • Jei nesate dvidešimties metų: 207 minus 70% jūsų amžiaus dirbo geriau išbandydami vyresnius nei 30 metų ir 10 bei 16 metų berniukus.
  • Jei esate moteris ir vyresnė nei 35 metų: pabandykite nuo 206 atimti 88% savo amžiaus.
  • Anksčiau pranešėme apie formulę, kurioje teigiama, kad 211 minus 64% jūsų amžiaus tinka gerai vyresniems sveikiems suaugusiesiems ir moterims.

Pagrindinis įspėjimas: net jei pasirinksite jums geriausią formulę (ir aš žinau, nebūtinai aišku, kuri ji yra), jūsų gaunamas skaičius turės gana didelę klaidą: jis gali būti 10–20 smūgių.

Ar esant tokiam neapibrėžtumui verta formules? Gydytojui, kalibruojančiam streso testą, jie yra geriau nei nieko. Sportininkams jie tikriausiai nėra pakankamai patikimi, kad galėtų diktuoti jūsų treniruotes.

„Bėgikų pasaulis“, dažniausiai mėgstantis apsvaigti nuo skaičiaus, 2013 m. Iš tikrųjų išmetė tikslinį širdies ritmo skaičiuoklę, nes, kaip jie rašo, „neseniai buvo įrodyta, kad netikslus širdies ritmo, kurį reikia plakti atliekant aerobinius pratimus, matavimas“.

Jei norite būti tikrai tikslūs (ir neprieštarauti sunkiam darbui)

Yra paprastas būdas sužinoti tikrąjį maksimalų širdies ritmą: Treniruokis tikrai sunkiai ir pamatyk, koks aukštis yra matuoklis. Čia yra protokolai, kurie pagaus jūsų širdį iki maksimalios galios.

Čia galioja standartinis atsisakymas: jei turite sveikatos sutrikimų, kai visi mankštos pratimai gali būti pavojingi (arba jei nesate tikri), prieš pradėdami bet kurį iš šių būdų, pasitarkite su gydytoju.

  • Bėk taip greitai, kaip gali stovėti 3 minutes. Pailsėkite 3 minutes, tada pakartokite sunkų bėgimą dar kartą ir atkreipkite dėmesį į aukščiausią to antrojo bandymo rodmenis.
  • Kitas paprastas bėgimo testas: Nubėkite mylią tempu (sunkus, bet ne žudikas), tada penktą ratą, kuris yra greitesnis, o šeštą, kad jūs kuo greičiau eitumėte, įsibėgėdami kiek įmanoma link pabaigos. Didžiausias skaičius, kurį matote, yra jūsų maks.
  • Kai kurie bėgikai taip pat prisiekia 5k lenktynėmis. Jei nuvažiuosite tą atstumą (apie 3 myles) su kiekviena atlikta uncija, jūsų didžiausias rodmuo varžybų pabaigoje turėtų būti jūsų maks.

Tiksliausius (aukščiausius) rezultatus gausite, jei į treniruotę ateisite švieži (todėl neplanuokite bandymo dieną po sunkios treniruotės) ir būtinai atlikite ilgą apšilimą, net jei jis prasideda. lengva, privers dirbti vidutinio intensyvumo testą.

Maksimalus jūsų bėgimo širdies ritmas gali skirtis nuo maksimalaus kitų sporto šakų, pavyzdžiui, važinėjimo dviračiu ir, svarbiausia, plaukimo, širdies ritmo. Jūsų širdis turi sunkiau dirbti, kad siurbtų kraują, kai esate vertikaliai ir horizontaliai. Jei maksimalų širdies susitraukimų dažnį nustatysite atlikdami bėgimo testą, naudokitės juo vadovaudamiesi baseino treniruotėms, tada vedate skaičius, kurių negalite pasiekti baseine.

Jei neatrandate tų testų, gali kilti klausimas: ar tikrai svarbu, ar žinau savo maksimalų širdies ritmą? Tiesa, jums nereikia treniruotis pagal širdies ritmą, o jei turite treniruočių programą, kurioje manote, kad darote, vis tiek galite išversti jos zonas ir procentus į pastangų aprašymus, kuriuos žinosite pajutę.

Širdies ritmo rodikliai yra tokie geri, kaip ir treniruotės, kuriomis jie vadovaujasi, taigi, ar turėtumėte naudoti širdies ritmo procentus, kad atliktumėte treniruotes, priklauso nuo to, ar tos matematiškai vedamos treniruotės padeda jums tapti greitesnėms, stipresnėms ir sveikesnėms. Jei geriausiai dirbate be skaičių, tai puiku; jei naudojate skaičius, įsitikinkite, kad jie yra tikslūs.