įdomus

Ką nerimas sukelia tavo smegenims ir ką tu gali su tuo padaryti

Nerimas yra visiškai normali ir natūrali žmogaus buvimo dalis. Visada bus atvejų, kai mes nervingesni ar labiau nerimaujame nei kiti. Tačiau kai kuriems nerimas yra daug stipresnė, labiau baimės kelianti jėga - ta, kuri niekur nedingsta. Bet kas tiksliai yra nerimas, ir kas vyksta tavo galvoje (ir tavo kūne), kai nerimas užklumpa? Kaip susitvarkote, kai tai užtrunka?

Nacionalinis psichikos sveikatos institutas (NIMH) teigia, kad daugiau nei 40 milijonų JAV vyresnių nei 18 metų žmonių kenčia nuo tam tikrų su nerimu susijusių sutrikimų, o tai yra tik žmonės, kuriems diagnozuota arba kurių simptomai priklauso nuo išankstinio aprašyta sąlyga. Milijonai daugiau nediagnozuota.

Kita vertus, pats nerimas yra natūrali žmogaus reakcija, atliekanti tikslą. Mūsų tikslas neturėtų būti viso to atleidimas - tiesiog kad tai būtų sveika, valdoma mūsų gyvenimo dalis. Net jei jūs ir neturite kančių, susijusių su nerimu, greičiausiai turėjote su tuo susitvarkyti ir susitvarkyti taip, kaip žinote. Nerimas yra mūsų pasaulio dalis, panašiai kaip stresas, liūdesys ir laimė, tačiau svarbiausia yra suprasti, kaip su tuo susitvarkyti ir kaip neleisti jam tapti nesveikam.

Kad padėtume mums ten patekti, pakalbėkime apie tai, kas iš tikrųjų vyksta jūsų smegenyse, kai ištinka nerimas, kaip tai veikia mus ir ką galime padėti su kai kurių ekspertų pagalba.

Kas yra nerimas ir kuo jis skiriasi nuo streso

Paprasčiau tariant, nerimas yra baimės ir baimės jausmas, verčiantis jus būti budriems. Biologiškai tai reiškia, kad turime sustiprinti supratimą, kad esame pasirengę galimoms grėsmėms. Deja, kai pradedame jausti pernelyg didelį nerimą arba gyvename nuolatinėje nerimo būsenoje, mes patiriame nemalonumų. Mūsų kūnas niekada neišjungia mūsų kovos ar reagavimo į lėktuvą, ir mes kasdien gyvename su fiziniu ir emociniu nerimo poveikiu, net kai tam nėra jokios priežasties ar priežasties.

Nerimas gali atrodyti kaip stresas; bet realybė nėra tokia paprasta. Nerimas gali kilti dėl streso, tačiau stresas gali pasireikšti ir kitais būdais. Stresoriai gali žmogų nuliūdinti, supykti, sunerimti ar susijaudinti, tuo tarpu nerimas yra būtent tas mūsų minėtas baimės, baimės ir baimės jausmas. Jūs niekada net negalite žinoti, kas sukelia jūsų nerimą, arba kai kuriais atvejais jis gali pasireikšti savaime, be jokio realaus „paleidimo“ ar priežasties. Stresą dažnai sukelia išorinis poveikis, o nerimas - vidinė reakcija. Tai yra dalis to, dėl ko nerimas iš esmės skiriasi nuo streso, ir tai, dėl ko jį taip sunku valdyti.

Kas iš tikrųjų vyksta jūsų smegenyse, kai jaučiate nerimą

Jūs žinote tą jausmą: Tas įtemptas skrandžio pojūtis, sustiprėjęs supratimas apie viską, kas vyksta aplink jus, nedidelė baimė ar baimės jausmas - tai nerimas. Prieš tai, kai jūsų kūnas pajunta poveikį, jūsų smegenys jau dirba. Nerimo sutrikimų vadove NIMH taip pat pateikiamas šis neurologinių procesų darbe aprašymas:

Kelios smegenų dalys yra pagrindinės baimės ir nerimo priežasties veikėjos. Naudodamiesi smegenų vaizdavimo technologijomis ir neurocheminiais metodais, mokslininkai išsiaiškino, kad amygdala ir hipokampas vaidina svarbų vaidmenį daugelyje nerimo sutrikimų.

Amygdala yra migdolo formos struktūra giliai smegenyse, kuri, kaip manoma, yra ryšių mazgas tarp smegenų dalių, kurios apdoroja gaunamus jutimo signalus, ir dalių, aiškinančių šiuos signalus. Tai gali įspėti likusias smegenis apie grėsmę ir sukelti baimės ar nerimo reakciją. Emociniai prisiminimai, saugomi centrinėje amygdalos dalyje, gali atlikti nerimo sutrikimus, susijusius su labai ryškiomis baimėmis, tokiomis kaip šunų, vorų ar skraidymo baimė.

Hipokampas yra smegenų dalis, koduojanti grėsmingus įvykius į prisiminimus. Tyrimai parodė, kad hipokampas atrodo mažesnis kai kuriems žmonėms, nukentėjusiems nuo vaikų prievartos ar tarnavusiems karinėje kovoje. Tyrimais bus nustatyta, kas lemia šio dydžio sumažėjimą ir kokį vaidmenį jis vaidina atliekamame mirksnyje, atvirosios atminties trūkumuose ir fragmentiškuose traumos įvykiuose, kurie dažniausiai būna PTSS.

Nerimo jausmas yra jūsų kūno reagavimo į stresą dalis. Jūsų kova ar skrydžio reakcija suaktyvėja, o jūsų sistemą užlieja norefininefrinas ir kortizolis. Abi priemonės yra sukurtos taip, kad padidintų suvokimą, refleksus ir greitį pavojingose ​​situacijose. Jie padidina jūsų širdies ritmą, į kraują patenka daugiau kraujo, į plaučius patenka daugiau oro ir apskritai pasiruošiama kovoti su bet kokia grėsme. Jūsų kūnas visą dėmesį kreipia į išgyvenimą. Idealiu atveju viskas išsijungia, kai grėsmė praeina, o jūsų kūnas grįžta į normalią būseną.

Kur kyla nerimas ir kur viskas negerai

Stresas yra gerai suprantamas, tačiau iš kur kyla nerimas? Kaip mes žinome, kad laikas „nerimauti“, o kur yra riba tarp „nerimo jausmo“ ir „kenčiančio nuo nerimo“? Sėdėjome su klinikiniu psichologu, Ph.D. Jeffrey DeGroat, taip pat Roger S. Gil, MAMFT, rasti tą eilutę.

Pasak dr. DeGroat, egzistuoja daugybė psichologinių teorijų, kodėl nerimas egzistuoja. Čia yra neurologiniai (kuriuos mes minėjome aukščiau) ir psichoanalitiniai, kurie apibūdina nerimą kaip kovą tarp id, ego ir superego. Šiame mūšyje, aiškina jis, „nerimas tarnauja kaip pavojaus signalas asmens ego ir (arba) superego, kad individui kyla padidėjusi rizika veikti nepriimtinu id impulsu. Esant tokiam nerimui, asmens ego ir (arba) superego reaguoja bandydami valdyti asmens id impulsus padidintomis priemonėmis. “

Iš esmės nerimas yra įspėjamasis ženklas, kad ruošiatės daryti tai, ko galbūt nenorite. Taip pat yra kognityvinė teorija, teigianti, kad nerimas kyla, kai asmens pažintiniai iškraipymai ar neracionalūs minčių modeliai priverčia viską vertinti kaip fizinę grėsmę, nesvarbu, ar tai yra realus fizinis pavojus, ar erzina bendradarbis, ar policijos pareigūnas. kelias. Elgesio teorijoje nerimas yra išmoktas atsakas, atsirandantis dėl bauginančių ar stresinių situacijų.

Nepriklausomai nuo to, kurią teoriją prenumeruojate, nesveika, kai tie instinktai įjungiami nuolat. Jūsų kūno reakcija į stresą yra kažkas suprojektuota taip, kad jis galėtų įsitraukti, kai to reikia, o tada atsijungtų. Tačiau nuolatinis nerimas mus visą laiką budriai ir nuošaliai. Nuolatinis nerimas yra problema.

Gil aiškina, kad nesvarbu, ar tai sukelia genetika, ar atsidūrimas aplinkoje, skatinančioje nerimą (pavyzdžiui, garsioje aplinkoje ar tėvams ir mokytojams, kurie visą laiką šaukia), problema iškyla, kai jūsų kūnas ir smegenys tampa „laidus“ įjungti. ieškoti galimų grėsmių, kurios bet kada gali kilti iš bet kurios krypties, realios ar įsivaizduojamos. Jis sako, kad viskas, kas gali sukelti nepageidaujamų emocijų, nesvarbu, ar tai baimė, nusivylimas ar abejonės, gali sukelti nerimą. Kai sukursite mąstymo modelius, kurie sustiprina kiekvieną jūsų gyvenimo įvykį kaip grėsmę, jis tampa nesibaigiančiu ciklu. .

Abu ekspertai sutinka, kad tai yra problema, kai suprantate, kad nerimas, atrodo, praeina, o jūs su tuo gyvenate kasdien. Tačiau kai kuriems žmonėms tai yra lengviau nei kitiems - jei jūs tiek ilgai kentėjote nuo nerimo, kad tai tik dalis jūsų asmeninės normos, galite net nepripažinti, kad tai yra problema, kaip paaiškina Gil:

„Daugelis žmonių taip ilgai gyveno nerimo būsenoje, kad nebežino jokio kito jausmo, todėl nežino, kad kenčia nuo nuolatinio nerimo. Tokio tipo situacijose nėra lengva atpažinti nerimą; tačiau tai yra raudonos vėliavos identifikavimas. Ar esate pesimistiškas dėl nekenksmingiausių situacijų iki taško, kai tai neleidžia rizikuoti? Ar manote, kad galvojate apie galimas neigiamas pasekmes? Ar prie teigiamų rezultatų, kuriuos galima vertinti kaip jūsų pastangų rezultatą, iškart priskiriate kokioms nors išorinėms aplinkybėms? Jei į šiuos klausimus atsakysite teigiamai, tuomet jus gali kankinti nuolatinis nerimas.

Kai kuriems žmonėms nerimas yra situacinis. Normalu, kad teks kalbėti viešai, normalu jaustis nervingai. Neįprasta jausti nerimą dėl kasdienio pokalbio su savo baristais. Situacinis nerimas yra vienas iš tų dalykų, kuriuos įveikti galime tik susidūrę. Apibendrintas nerimas yra kažkas, su kuriuo galima susidoroti tik bandant perrašyti jį sukeliantį mąstymo modelį. “

Nepaisant to, ar jūs gyvenate su nerimu, ar kenčiate nuo su nerimu susijusios būklės, yra būdų, kaip įveikti ir sumažinti nerimo poveikį. Tai pradedama nuo nerimo padarinių atpažinimo, tada mokomasi teisingų būdų susitvarkyti.

Ką galite padaryti dėl nerimo

Kai jau supratote nerimo padarinius, pats laikas ką nors padaryti. Jūs neprivalote tiesiog stengtis išlaikyti galvą virš vandens. Yra daugybė gudrybių ir metodų, kuriuos galite naudoti norėdami išsivaduoti iš nerimo būsenos ar panaikinti nerimą, kai jaučiate, kad jis auga. Štai keletas.

Pasukite į atsipalaidavimo metodus: muziką, meditaciją, mankštą, asmeninius ritualus

Išmokę kelių gerų atsipalaidavimo būdų, tai pasitarnaus. Pavyzdžiui, paprastas tempas kvėpuoti gali skambėti per lengvai, tačiau tai puikus būdas priversti kūną atsipalaiduoti. Tai kažkas, ką galite padaryti prie savo stalo darbe, automobilyje ir prieš ar po renginio. Įkvėpkite keturias sekundes, po to - šešias. Skaičiuokite galvoje ir sutelkite dėmesį į skaičiavimą bei kvėpavimo pojūtį. Kartokite tol, kol prireiks šiek tiek atsipalaiduoti.

DeGroatas siūlo vizualizaciją kaip atsipalaidavimo techniką (jis taip pat siūlo kaip streso įveikos mechanizmą). Įsivaizduokite, kad esate atsipalaidavimo aplinkoje, apie kurią galite galvoti, nesvarbu, ar tai namie lovoje, ar paplūdimyje tropikuose. Kad ir kur galėtumėte atsipalaiduoti, sustokite ir psichiškai atsidėkite ten. Jei esate paplūdimyje, jis paaiškina, paklauskite savęs, kaip čia šilta ir ar danguje nėra debesų. Ar tu vienas? Ar tylu, ar girdi vandenyną? Tikslas čia nėra vien tik nudažyti gražų, atpalaiduojantį paveikslą savo galvoje, bet ir priversti jūsų smegenis dirbti prie tų detalių - kuo daugiau darysite, tuo toliau bus jūsų protas iš to, kas sukėlė jūsų nerimą.

Panašią naudą galite gauti iš muzikos, mankštos ar meditacijos. Atpalaiduojanti muzika gali padėti atsikratyti nerimo arba padėti perorientuoti dėmesį po nerimo. Pratimai yra panašūs, tačiau užuot tiesiog atėmę mintis, jie iš tikrųjų turi neurologinę naudą (taip pat ir fiziologinę). Gil aiškina, kad endorfinai, išsiskiriantys mūsų smegenyse fizinio krūvio metu, daro mus laimingesnius, o pasitenkinimo jausmas, kurį gauname iš įprastos veiklos, gali padėti sumažinti nerimą.

Meditacija - ypač vadovaujama meditacija - taip pat gali padėti, nes visa esmė yra nuraminti protą ir atmesti klystančias mintis, sukeliančias nerimą ir stresą. Meditacija gali padėti sutelkti dėmesį į savo aplinką ar atsiminti dabartį, užuot davus foną prasiskverbti į priekį.

Galiausiai atsigręžkite į savo atsipalaidavimo ritualus, kad pašalintumėte nerimą. Jei jų neturite, sukurkite juos. Jie gali padaryti jūsų psichinės ir emocinės sveikatos stebuklus, ir įsitikinę, kad turite teigiamų įpročių ir ritualų, į kuriuos galite kreiptis, kai esate stresas ar nerimas, įsitikinsite, kad blogi įpročiai neįsišaknija.

Stebėkite savo nuotaiką, kad nustatytumėte modelius

Mes jau kalbėjome apie tai, koks gali būti naudingas nuotaikų stebėjimas ir kaip pradėti nuo to anksčiau, tačiau Gil aiškina, kad tai naudinga daugiau nei tiesiog išsivalyti savo mintis ir iškelti mintis nuo krūtinės. Tai taip pat gali padėti nustatyti nerimo modelius ir pagrindines priežastis:

Sužinojęs apie nerimą keliantį mąstymo modelį, jis gali pradėti intervenciją norėdamas valdyti savo nerimą. Vienas pirmųjų dalykų, kuriuos darau su klientais, yra minčių, galinčių sukelti nerimą (ty, kūno limbinis atsakas į galimą grėsmę), minčių žurnalas. Daugybę kartų pastebėjome, kad yra šių minčių modelio. Tai gali paskatinti bet kuris dalykas nuo dienos laiko tam tikriems asmenims. Kai modelis yra nustatytas, asmuo gali būti aktyvus ir planuoti, kada šie trigeriai yra horizonte.

Ar jūsų viršininkas, pakvietęs jus į jos kabinetą, ją nervina? Tada tai pripažink ir pradėk ginčyti mintis, kurios tave verčia nerimauti. Pvz., Pasakykite sau, kad įvykdėte visus savo įsipareigojimus ir nepadarėte nieko blogo (jei darote, kad tai yra). Iššūkis nerimą sukeliančioms mintims pasakykite sau, kad nepadarei nieko, kas pateisintų neigiamą pokalbį (vėlgi, darai prielaidą, kad tai tiesa).

Tuomet sugalvok „teigiamo rezultato mintį“ sakydamas sau, kad tavo viršininkas gali paskambinti tave pagirti. Nors šis pratimas gali nepašalinti nerimo, jis greičiausiai padės užkirsti kelią nervų nuolaužai. Kitaip tariant, neigiamos minties traukinys turėtų sulėtėti ir nesiblaškyti į „Panic-ville“.

Pvz., Jei jus kankina socialinis nerimas ar nepatogumas, tokio minčių žurnalo laikymas gali padėti jums nustatyti situacijas, kurios sukelia jūsų nerimą. Jei galite nutapti aiškų paveikslėlį, lengviau rasti būdų, kaip reaguoti į tuos scenarijus teigiamai.

Pasitarkite su profesionalu

Kalbėjimas su psichinės sveikatos specialistu (ne bendrosios praktikos gydytoju) apie savo nerimą yra svarbus žingsnis mokantis susitvarkyti. Daugelis iš mūsų reguliariai susiduria su nerimu ir tiesiog jį pašalina, nes nenorime būti suvokiami kaip „neurotiški“, tačiau tiesa ta, kad daugiau žmonių kenčia nuo nerimo sutrikimų ar bent jau nuolatinio nerimo, nei jūs galite suvokti. Jei kyla problemų savarankiškai, kreipkitės į psichinės sveikatos specialistą, kad pasikalbėtumėte. Jei nerimaujate, kad psichinės sveikatos paslaugos kainuoja per daug pinigų arba joms gali būti netaikomas jūsų draudimas, nesijaudinkite, vis tiek turite galimybių.

Gil taip pat siūlo neatmesti vaistų nuo nerimo. Daugelis žmonių gali įžvelgti rimtą vaistų nuo nerimo naudą, tačiau jis siūlo rinktis tik kartu su pokalbių terapija:

„Jei žmogų kankina nuolatinis nerimas ir jis sužino, kad negali savarankiškai su tuo susitvarkyti, apsilankyti pas psichiatrą gali būti naudinga, nes yra vaistų, kurie gali padėti jų protui stabilizuoti nuotaiką. Kartu su pokalbių terapija (dažnai pas tinkamai apmokytą terapeutą) vaistai yra labai veiksmingi malšinant nerimą.

Galų gale daugelis žmonių sugeba įveikti neigiamus pagrindinius įsitikinimus, kurie sukelia jų nerimą, ir gali visiškai nustoti vartoti vaistus. Aš dažnai sakau žmonėms daryti vaistų terapijos dalykus (ne tik vaistų dalykus), nes terapija galėtų padėti jiems sukurti elgesio intervencijas, siekiant suvaldyti ir (arba) užkirsti kelią nerimui. Pasikliavimas vien vaistais yra tarsi insulino vartojimas sergant cukriniu diabetu ... Tai padės suvaldyti jūsų simptomus, bet nepagerins jūsų. “

Galų gale, tai yra individualus sprendimas, kurį turite priimti tarp jūsų ir psichinės sveikatos specialisto, kuriuo pasitikite, tačiau, nepaisant to, jei jums atrodo, kad jums sunku susidoroti su nerimu, kreipkitės į profesionalą, kuris gali padėti.

Nemėginkite slopinti nerimo: išmokite susitvarkyti

Galiausiai svarbu atsiminti, kad nerimas yra natūrali žmogaus reakcija. Jei su tuo kovojate, jūsų tikslas neturėtų būti tiesiog priversti jį atsikratyti, tai nerealu. Jūs negalite tiesiog pašalinti nerimo - jei galėtumėte, niekam nereikėtų to spręsti. Gil paaiškina, kodėl tai svarbu:

Nerimą slopinantis reiškinys - tai lyg ir tikėjimasis, kad po kelių dienų nevalgęs jūsų kūnas nesijaus alkanas. Nerimas yra normali ir būtina emocija, skirta mus apsaugoti. Svarbiausia yra nustatyti „nereikalingą nerimą“. Nereikalingą nerimą galima suvaldyti prevencinėmis priemonėmis (ty mankšta ir meditacija) ir užginčyti nerimą sukeliančių minčių tikrumą (kaip tai daro CBT).

Anot Gil, jūsų tikslas turėtų būti išmokti su tuo susitvarkyti ir jį sumažinti iki minimumo, taip pat sukurti mechanizmai, kaip su tuo susitvarkyti, atsisakyti minčių, sukeliančių nerimą, ir tęsti savo gyvenimą. Kai kurie mūsų paminėti patarimai, tikimės, padės. Jei matote draugą ar mylimąjį, kurį kankina nerimas, daktaras Degroatas siūlo šiuos patarimus:

Kalbėkitės su jais, praneškite jiems, kad pastebėjote, kad pastaruoju metu jie patiria stresą, ir jūs galite kalbėtis, jei jie nori. Nerimą patiriantys žmonės gali vengti bendravimo dėl savo didžiulių rūpesčių, sukeliančių vienišumo jausmą. Jei turite draugą, kuris pasitraukia, dažnai su juo susisiekite, kviesdami juos dažnai susiburti. Nors jie dažnai gali jus atstumti, tiesiog žinojimas, kad jie yra pakviesti, gali padėti jiems jaustis ryšingesniems. Jei atrodo, kad jūsų draugo nerimas smarkiai kišasi į jo gyvenimą (nesiseka mokykloje, nebebendraujate, nekalbate apie savo gyvybę), aš nedelsdamas susisiekčiau su kriminalinės pagalbos linija, psichinės sveikatos specialistu ir (arba) jūsų draugo šeimos nariais.

Žinoma, nerimo ir nerimo sutrikimų tema parašytos visos knygos, ir mes galėtume toliau aprašyti jų priežastis ir galimą gydymą. Tikimės, kad kai kurie iš šių pasiūlymų gali padėti jums įveikti nerimą arba identifikuoti jį savo draugais ar artimaisiais, kad jie galėtų gauti reikalingą pagalbą susidoroti.

Daugelis žmonių, kurie gyvena su nerimo sutrikimais arba tiesiog kartkartėmis susiduria su nerimu, yra labai funkcionalūs, todėl nemanykite, kad nerimas yra tai, ką būtinai galite pamatyti kažkieno veide. Tai taip pat dažnai gali būti kartu su depresija ar kitomis ligomis. Turėdami reikiamą dėmesį, išmokti susitvarkyti ir sumažinti nereikalingą nerimą yra tai, ką galime padaryti visi.