įdomus

20 minučių dienos mankštos planas žmonėms, dirbantiems per daug

Jūs gyvenate užimtą gyvenimą, o rasti laiko išlikti sveikam yra sunku. Laimei, viskas, ko jums reikia, yra 20 minučių mankštos per dieną, kad susitvarkytumėte. Jei neturite laiko kiekvieną dieną eiti į sporto salę, štai ką galite padaryti greitai, beveik visur kurdami formą - nereikalinga įranga „nuo nieko nereikia“.

SVARBI PASTABA : šiame įraše šiuo metu naudojamas kodas, kuris buvo atnaujintas. Tai. Mes ieškome būdų, kaip tai ištaisyti, tačiau kol kas rekomenduojame šią programą.

Mes buvome pasikonsultavę su treneriais ir kūno rengybos ekspertais, kad sudarytume planą, kuris leidžia jums išlikti aktyviam kiekvieną dieną, padėti jums sustiprėti ir būti skirtingiems kiekvienai dienai, kad jums nebūtų nuobodu. Tam reikia tik 20 minučių jūsų laiko, o kiekviena treniruotė sutelkta į skirtingas raumenų grupes, todėl neperkraunate nė vienos kūno vietos. Į šį straipsnį mes netgi įtraukėme mažą mini programą, kad kiekviena diena atsitiktinai sudarytų naują treniruočių rutiną, kad jūsų treniruotės būtų šviežios.

Treniruotės kiekvieną dieną taip pat gali atrodyti šiek tiek bauginančiai, tačiau kadangi laikas yra toks mažas, tai bus daug lengviau, nei manote. Kasdienė rutina taip pat yra naudinga norint įgyti gerą įprotį. Tai palengvins pratimų pratimą, nes laikui bėgant.

Pirmiausia pažiūrėkime, kaip savaitė atrodys paprastai. Po to galėsite sukurti įvairių tipų treniruotes, remdamiesi raumenų grupėmis, kad sugalvotumėte savo planą. Taigi, be jokio papildomo darbo, pradėkime.

Mėginių savaitė

Treniruotes galite organizuoti pagal bet kurį jums patinkantį derinį. Jei norėtumėte labiau susitelkti ties savo kūnu, o ne viršutine kūno dalimi, kiekvieną savaitę galite atlikti daugiau pratimų, pagrįstų šerdimi. Jei norite didesnės koncentracijos kitoje srityje, galite tai padaryti ir jūs. Surinkite treniruotes į jums gerai tinkančią rutiną. Jei nesate tikri, ko norite, galite naudoti šį tvarkaraštį, kad pasiektumėte gerą balansą:

  • Pirmadienis : viršutinė kūno dalis
  • Antradienis : Core
  • Trečiadienis : Apatinė kūno dalis
  • Ketvirtadienis : Viršutinė kūno dalis
  • Penktadienis : Core
  • Šeštadienis : Apatinė kūno dalis
  • Sekmadienis : Poilsis

Kiekvienas pratimas, kurį atliksite tam tikrą dieną, bus skirtas jūsų pasirinktai raumenų grupei ir taip pat įtraukiamas širdies darbas. Tikslas - judėti su labai trumpomis pertraukomis per visas 20 minučių. Tai padidins jūsų širdies ritmą, kai darote tokius pratimus kaip pushups, kurie nėra priskiriami kardio pratimams. Daugeliu atvejų taip pat gausite širdžiai būdingus pratimus, pavyzdžiui, intervalinius sprintus, kad suporuotumėte su jūsų rankomis, kojomis ir šerdimi. Kai kurie pratimai bus vykdomi abu tuo pačiu metu natūraliai, o kai kurie pratimai įtrauks truputį visko, taigi jūs visiškai nepaisysite jokios raumenų grupės. Jei esate pasirengęs pradėti, pereikite prie kito skyriaus ir sugeneruokite savo pirmąją treniruotę.

Sukurkite naują 20 minučių treniruotę

Ar pasiruošęs mankštintis? Norėdami sukurti norimą treniruotės tipą, tiesiog spustelėkite bet kurį iš šių keturių mygtukų. Kiekvieną kartą spustelėdami gausite derinį, kuris šiek tiek skiriasi. Kiekvienas rinkinys bus gana glaustas. Jei jums reikia pagalbos mokantis kiekvieno pratimo, tiesiog spustelėkite kiekvienos rutinos nuorodą „Kaip tai padaryti?“. Tai išplės rutiną ir apims išsamią informaciją apie tai, kaip atlikti kiekvieną pratimą, taip pat vaizdo demonstracijas, kad galėtumėte pamatyti, kaip visa tai veikia. Eik į priekį ir pažiūrėk:

Viršutinės kūno dalies treniruotės Apatinės kūno dalies treniruotės Pagrindinės treniruotės Poilsio planas

Spustelėkite aukščiau esantį mygtuką!

Pushups and Dips

Jūsų tikslas yra atlikti 50 atsispaudimų ir 50 kritimų iš viso iš šešių rinkinių:

  • 20 pushups
  • 20 kauliukų
  • 15 pushups
  • 15 lašelių
  • 15 ir daugiau pushups
  • 15+ lašai

Tarp kiekvieno rinkinio galite padaryti 15 sekundžių pertrauką, tačiau venkite pertraukų, jei jums jų nereikia. Jei įmanoma, perkelkite paskutinius 15 ir 15 vienetų rinkinių. Jei manote, kad atlikti 50 kiekvieno iš jų yra per lengva, pridėkite penkis prie kiekvieno kiekvieno rinkinio. Jei tai per sunku, atimkite 5 iš pirmo rinkinio (arba, jei reikia, iš kiekvieno rinkinio).

Šie pratimai yra gana paprasti, tačiau juos lengva atlikti netinkama forma. Peržiūrėkite šį „panirimo instrukcijos“ vaizdo įrašą ir šį vaizdo įrašą, skirtą rodymo po kiekvieno pratimo instrukcijai.

Viršutinio kūno rankšluosčio pratimai

Nepaisant hiperbolės, supančios šį pratimų rinkinį, ji iš tikrųjų yra labai efektyvi stiprinant viršutinę kūno dalį. Dar geriau, kad jums reikia tik savęs ir mažo rankšluosčio (ar marškinėlių). Galite žiūrėti demonstracijos vaizdo įrašą arba peržiūrėti kiekvieno pratimo baigtį.

  • Apšilimas - atlikite 30 sekundžių šokinėjančius kėliklius ir 30 sekundžių bėgimo vietoje, kad kelys atitiktų juosmens aukštį. (Galite laikyti rankas juosmens aukštyje, kad kojos paliestų jas kiekvienu keltuvu, kad žinotumėte, jog keliate pakankamai aukštai.)
  • Kintami stūmikėliai - pasirūpinkite, kad būtų tinkama forma, tačiau padėkite vieną ranką šiek tiek toliau į priekį, kitą - šiek tiek atgal. Po kiekvieno paspaudimo pakaitomis pakeiskite rankas.
  • Stovintis rankšluostis Patraukite į viršų - griebkite rankšluostį, atsistokite ir sulenkite kelius, šiek tiek pritūpdami. Padėkite rankšluostį virš galvos ir sandariai užtraukite ant jo abiejų galų. Laikydami tvirtą rankeną, lėtai patraukite žemyn ir patraukite rankšluostį prie savo apykaklės, tada vėl pakelkite atgal. Kartokite šį veiksmą, kol pasibaigs 30 sekundžių.
  • „Stumdomieji“ ir „išstumiamieji“ - panašiai kaip kintamieji „pushups“, jūs atliksite tiek, kiek galite per 30 sekundžių paskirstymą ir judinsite rankas su kiekvienu „pushup“. Šį kartą, tačiau, vieną paspaudimą, paskleisite rankas plačiai, tada priartinsite kitas. Toliau keiskite šias pozicijas, kol pasibaigs 30 sekundžių.
  • Išlenktas per rankšluostį priekyje - kelkite į pritūpusią padėtį, kaip tai padarėte atlikdami ankstesnį rankšluosčio pratimą, tačiau šį kartą pradėsite tvirtai laikydami rankšluostį prie kelių. Pakelkite rankšluostį iki galo aukštyn, kad galėtumėte eiti, ir vėl nuleiskite žemyn, laikydami sandarų. Neskubėk. Greitis čia nėra tikslas. Toliau judinkite rankšluostį aukštyn ir žemyn, kol praeis 30 sekundžių.
  • Pusė „Burpee Pushups“ - įeikite į „pushup“ padėtį ir atlikite įprastą „pushup“, bet kai baigsite šokinėti į priekį kojomis, tarsi ruošiatės atsistoti. Tada perkelkite kojas atgal į atsilenkimo padėtį ir atlikite šį veiksmą pakartotinai, kol pasieks 30 sekundžių. Jei nesate tikri, kaip atlikti šį pratimą, žiūrėkite demonstracijos vaizdo įrašą arba patikrinkite tai.
  • Grindų plaukikai - atsigulkite ant grindų ant pilvo. 30 sekundžių atlikite krūtinę ant grindų, pakeldami pečius į viršų, kai įtrauksite rankas.
  • Rankšluosčių užkandžiai - atsidurkite tokioje pačioje padėtyje, kaip buvote, jei ranką virš rankšluosčio pakeliate. Šis pratimas yra labai panašus, tačiau tikslas yra jį atlikti greitai. Pradėkite nuo užlenktos padėties, tvirtai laikydami rankšluostį, tada greitai numeskite rankas į viršų ir pastatykite save į stovinčią padėtį. Atsigręžkite į pradinį tašką ir pakartokite šį pratimą 30 sekundžių.
  • Maldos - atsidurkite pritūpę ir laikykite rankas kartu laikydami rankas taip, kaip meldžiatės. Panaudokite jėgas, kad suspauskite rankas. Jūs turėtumėte tai jausti savo krūtinėje. Ištieskite rankas į išorę kartu, tarsi smogtumėte kam nors ar kažkam pirštų galiukais. Nesijaudinkite, kad judėjimas vyksta per greitai. Svarbu tai, kad jūs tuo pačiu metu kartu stumiate rankas. Kai ištrauksite, patraukite rankas atgal ir pakartokite šį judesį 30 sekundžių.

Visa tai jums turėtų užtrukti apie 7–8 minutes. Kiekvienam sąrašo pratimui turėtumėte skirti 30 sekundžių su 15 sekundžių pertrauka tarp pertraukų (išskyrus apšilimo pratimus, kurie turėtų būti daromi iš eilės be pertraukos.) Ši rutina buvo sukurta taip, kad ji būtų pakartojama tris kartus iš eilės, taigi, jei norėtumėte tai pakartoti tris kartus, kad gautumėte visas 20 minučių, galėtumėte tai padaryti. Arba galite jį atlikti vieną kartą ir derinti su kitais jūsų sąrašo pratimais.

A dinaminis ciklas

Rogeris Lawsonas: „Nustatykite laikmatį 10 minučių ir atlikite kiekvieną pratimą, aprašytą žemiau, nurodytu pakartojimų (pakartojimų) skaičiumi, norėdami per nustatytą laiką atlikti kuo daugiau ciklų. Tarp kiekvieno ilsitės tik tiek, kiek jums reikia. mankšta ir ciklai “.

  • Dviguba kojų klubo trauka (10 pakartojimų) - padėkite pečius ant vieno suoliuko, o pėdas ant kito, kad visas jūsų kūnas būtų pakabintas tarp jų. Kelkite klubus aukštai, laikydami pečius ir kojas ant suoliuko, tada grįžkite žemyn. Tai galite padaryti ir nugarą ant žemės. (Vaizdo įrašas)
  • Alpinistai (30 sekundžių) - įlipkite į aukščiausią padėjimą ir padėkite vieną koją į priekį, tada kojas judinkite pirmyn ir atgal, kol pasibaigs laikas. (Vaizdo įrašas)
  • Pėstos padidintos pastūmos (nuo 5 iki 10 pakartojimų) - šis pratimas taip pat žinomas kaip mažinamasis pushup. Padėkite rankas ant grindų ir kojas aukščiau ant suoliuko ar kėdės. Šioje padėtyje atlikite papildomus veiksmus kaip įprasta. (Vaizdo įrašas)
  • Dinaminės lentos (10 pakartojimų) - pradėkite guoliu, tada nusileiskite į lentą (kad atsiremtumėte ant dilbių) ir vėl atsigaukite. (Vaizdo įrašas)

Jei pastebite, kad negalite padaryti tiek pakartojimų, kiek rekomenduojama, pakeiskite jį bet kuo, ką tuo metu galite padaryti. Be to, jei galite padaryti daugiau pakartojimų, iššūkį sau ir tęskite jį tol, kol jūsų forma išliks garbinga.

Intervalas Sprintas

Tarpinis mokymas iš esmės yra kiekvieno pagrindas

  • Jog dvi minutes sušilti.
  • Sprink 40 sekundžių kuo greičiau, tada ilsėkis 20 sekundžių kaip poilsis. Pakartokite šešis kartus.
  • Bėgiokite dvi minutes, kad atvėstų.

Jei jums reikia didesnio iššūkio, pridėkite riešo svorius.

„Fartlek“ (greitasis žaidimas)

Skirkite šiek tiek laiko juoktis iš pavadinimo ir tada pasiruoškite, kad Fartlekas atliktų užpakalį. Tai yra intervalinių treniruočių rūšis, kai pasirenkate nustatytą atstumą ir keičiate greitį važiuodami. Yra daugybė būdų, kaip sumažinti atstumą, tačiau štai vienas pavyzdys:

  • Pirmuosius 10% atstumo paleiskite laisvu tempu, norėdami sušilti.
  • Spręskite kitus 20% atstumo kuo greičiau.
  • Bėgiokite greičiau nei tada, kai pradėjote įveikti 10% atstumo.
  • Padidinkite savo greitį iki bėgimo 30% atstumo.
  • Sprink taip greitai, kaip įmanai, 10% atstumo.
  • Likusius 20% atlikite bėgiojimo tempu, lėtėjant, kai sumažėja širdies ritmas.

Galite įtraukti „Fartlek“ bet kur, kur galite bėgti, tačiau trasoje tai padaryti lengviausia, nes nesunku išsiaiškinti, kiek toli nuvažiavote. Jei mylią galite įveikti per maždaug devynias minutes, pradėti nuo maždaug pusės mylios atstumo yra gerai. Jei tai per lengva, galite eiti toliau. Jei tai per sunku, pradėkite nuo ketvirčio mylios.

Kūno lašai ir rankšluosčių „Flys“

Jūsų tikslas yra atlikti tris 5-8 kritimų ir tris 8-10 rankšluosčių rinkinių rinkinius. Tai gali atrodyti nedaug, tačiau šie pratimai gali būti labai sunkūs. Norite paeiliui pratinti kiekvieną pratimą ir nedaryti pertraukų tarp jų. Tikslas - nuolat judėti.

Nukošimus lengviausia atlikti mašinoje, nes gali būti sunku rasti vietą jūsų namuose, kur juos atlikti. Jei turite du tvirtus stalus ar kėdes ar net glaudžiai išdėstytus stalviršius, galite juos pastatyti vienas šalia kito ir nardyti tarp jų, tačiau būkite tikri, kad jie gali jus palaikyti arba galite pakenkti sau. Geriau naudoti panardinimo mašiną, kurią galite rasti praktiškai bet kurioje sporto salėje ar paveikslėlyje. Sporto svetainė „Live Strong“ paaiškina, kaip tinkamai nusimaudyti (naudojant panardinimo juostą):

Krūtinės lašinukai veikia tiek pečus, tiek tricepsus, ir jiems reikalinga panardinimo mašina. Padėkite kojas ant apatinių atramų ir rankomis suimkite lygiagrečius strypus. Laikydami stora ir tiesią nugarą, nuimkite kiekvieną pėdą ir laikykite save ore iki galo ištiestomis rankomis. Jums gali būti lengviau subalansuoti kūną šiuo metu sulenkiant kelius ir sukryžiavus kojas. Šiek tiek pasilenkite į priekį ir nuleiskite save žemyn, lenkdami alkūnes. Kai jūsų rankos lygiagrečios grindims, pastumkite save atgal ir pakartokite.

Rankšluosčių muselės atrodo gana lengvai, tačiau jos iš tikrųjų reikalauja daug jėgų. Iš esmės patraukite du mažus rankšluosčius, rankšluosčius ar marškinėlius ir lygų paviršių. (Geriausia yra medinės grindys.) Rankšluosčiais po ranka atsidurkite padėkliuko padėtyje. Dabar nustumkite rankas į išorę ir sugrąžinkite jas atgal. Taip paprasta, kaip ir judesys, gali būti labai lengva išeiti per toli arba per toli. Žiūrėkite vaizdo įrašą į kairę ir pateikite demonstracinę versiją, kad galėtumėte įsitikinti, ar elgiatės teisingai.

Tarpiniai pritūpimai

Pritūpimai yra dar vienas paprastas pratimas, kurį galite atlikti beveik bet kur, tačiau dėl prastos formos jie gali būti daug mažiau veiksmingi. Jei jums reikia patarimų, kaip tinkamai pritūpti, žiūrėkite vaizdo įrašą kairėje. Jūsų tikslas šiame pratime yra atlikti pritūpimus vieną minutę, padaryti 20 sekundžių pertrauką ir tada pakartoti dar tris kartus. Kai baigsite ketvirtąjį pritūpimų rinkinį, jums bus penkios minutės ir galėsite padaryti 30 sekundžių pertrauką, prieš pradėdami kitą pratimą savo dienos rutinoje (jei toks yra). Nesijaudinkite dėl atliktų pritūpimų skaičiaus, o susikoncentruokite ties jų atlikimu. Jei jums tai yra per lengva, praleiskite pertrauką arba pasiimkite papildomą komplektą. Jei tai per sunku, eikite lėtai ir skirkite laiko. Jei reikia, padidinkite pertraukas iki 30 sekundžių.

Laipteliai ir laiptai

Šiems pratimams atlikti reikės poros dalykų. Pradėkime nuo žingsnių aukštyn. Pirmiausia jums reikės kažkokio suoliuko. Galite naudoti parke, savo namuose ar sporto salėje. Siekdami didesnio iššūkio, norėsite svorio, kurį galite pridėti prie kiekvienos rankos, kad ji būtų lygi abiejose pusėse. Hanteliai veikia gerai, tačiau taip pat galite laikyti du didelius butelius / indelius vandens, jei jų neturite. Viskas, ką darote atlikdami šį pratimą, padėkite vieną koją ant suoliuko, o kitą ant žemės, tada pakilkite ant suoliuko ir vėl žemyn. Norite pasitelkti kojos raumenis ant suoliuko, kad pastumtumėte save į viršų ir vengtumėte padėti sau koją ant žemės. Žiūrėkite vaizdo įrašą į kairę demonstracijai. Atlikite tris 15 žingsnių rinkinius iš kiekvienos pusės, darydami tik trumpą 20-30 sekundžių pertrauką tarp kiekvieno rinkinio. Nedarykite pertraukėlės, kai kinta kojos.

Lipimas laiptais yra dar vienas paprastas pratimas. Viskas, ką jūs darote, yra kuo greičiau bėgti laiptais aukštyn, tada vėl atsitraukite žemyn ir pakartokite. Būtinai darykite tai atsargiai, kad neplauktumėte. Galite praleisti laiptus, kad gautumėte papildomą iššūkį. Eikite aukštyn ir žemyn laiptais tiek kartų, kiek galite, 45 sekundes, tada padarykite 15 sekundžių pertrauką. Atlikite tris rinkinius, tada darykite 30 sekundžių pertrauką, prieš pradėdami kitą pratimą pagal savo dienos rutiną (jei toks yra).

Dinaminis ciklas B

Rogeris Lawsonas: „Nustatykite laikmatį 10 minučių ir atlikite kiekvieną pratimą, aprašytą žemiau, nurodytu pakartojimų (pakartojimų) skaičiumi, norėdami per nustatytą laiką atlikti kuo daugiau ciklų. Tarp kiekvieno ilsitės tik tiek, kiek jums reikia. mankšta ir ciklai “.

  • Vienos kojos klubo trauka (nuo 5 iki 10 pakartojimų ant kiekvienos kojos) - subalansuokite pečius ant vieno suolo ir ant vienos kojos ant kitos, kad likęs jūsų kūnas būtų pakabintas tarp jų. Kelkite klubus į viršų ir padėkite juos žemyn, laikydami vieną koją pakeltą ir neliesdami suoliuko. (Vaizdo įrašas)
  • Pečių presas (5 pakartojimai) - pastatykite kojas ant kėdės, o rankas ant grindų priešais ją. Sulenkite viršutinę kūno dalį žemyn, kad ji būtų nukreipta beveik tiesiai žemėn. Palaikykite save rankomis ir nuleiskite galvą į žemę, tada vėl stumkite atgal. (Vaizdo įrašas)
  • „Burpees“ (5 pakartojimai) - pradėkite „pushup“ padėtyje. Atlikite vieną paspaudimą ir baigę varyti kojas į priekį, kad atsidurtumėte sukimosi padėtyje. Nedelsdami pašokite į viršų, pakeldami rankas ore, ir grįžkite žemyn į „pushup“ padėtį, kad pakartotumėte. (Vaizdo įrašas)
  • Jumping Jacks (20 pakartojimų) - atlikite standartinius šokinėjančius kėliklius. (Vaizdo įrašas)

Jei pastebite, kad negalite padaryti tiek pakartojimų, kiek rekomenduojama, pakeiskite jį bet kuo, ką tuo metu galite padaryti. Be to, jei galite padaryti daugiau pakartojimų, iššūkį sau ir tęskite jį tol, kol jūsų forma išliks garbinga.

Intervalas Sprintas

Tarpinis mokymas iš esmės yra kiekvieno pagrindas

  • Jog dvi minutes sušilti.
  • Sprink 40 sekundžių kuo greičiau, tada ilsėkis 20 sekundžių kaip poilsis. Pakartokite šešis kartus.
  • Bėgiokite dvi minutes, kad atvėstų.

Jei jums reikia didesnio iššūkio, pridėkite kojų svorius.

„Fartlek“ (greitasis žaidimas)

Skirkite šiek tiek laiko juoktis iš pavadinimo ir tada pasiruoškite, kad Fartlekas atliktų užpakalį. Tai yra intervalinių treniruočių rūšis, kai pasirenkate nustatytą atstumą ir keičiate greitį važiuodami. Yra daugybė būdų, kaip sumažinti atstumą, tačiau štai vienas pavyzdys:

  • Pirmuosius 10% atstumo paleiskite laisvu tempu, norėdami sušilti.
  • Spręskite kitus 20% atstumo kuo greičiau.
  • Bėgiokite greičiau nei tada, kai pradėjote įveikti 10% atstumo.
  • Padidinkite savo greitį iki bėgimo 30% atstumo.
  • Sprink taip greitai, kaip įmanai, 10% atstumo.
  • Likusius 20% atlikite bėgiojimo tempu, lėtėjant, kai sumažėja širdies ritmas.

Galite įtraukti „Fartlek“ bet kur, kur galite bėgti, tačiau trasoje tai padaryti lengviausia, nes nesunku išsiaiškinti, kiek toli nuvažiavote. Jei mylią galite įveikti per maždaug devynias minutes, pradėti nuo maždaug pusės mylios atstumo yra gerai. Jei tai per lengva, galite eiti toliau. Jei tai per sunku, pradėkite nuo ketvirčio mylios.

Dinaminis ciklas D

Rogeris Lawsonas: „Nustatykite laikmatį septynioms su puse minutės ir atlikite kiekvieną pratimą, aprašytą žemiau, nurodytam pakartojimų (pakartojimų) skaičiui, kad per nustatytą laiką atliktumėte kuo daugiau ciklų. Pailsėkite tik tiek, kiek jums reikia. tarp kiekvieno pratimo ir ciklų “.

  • Stumiamosios nugaros (nuo 5 iki 10 pakartojimų) - įeikite į „pushup“ padėtį, bet kojas laikykite viena nuo kitos pečių plotyje. Nuleiskite save žemyn, kaip darai standartinį atsispaudimą, tačiau užuot pastūmęs save aukštyn, stumk save atgal link kojų, kad kojos sulenktų maždaug 90 laipsnių kampu. Tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite. (Vaizdo įrašas)
  • Atbulinės eigos ilgiai (nuo 5 iki 10 pakartojimų kiekvienai kojai) - pradėkite stovėti. Viena koja atsitraukite atgal ir atsiklaupkite. Grįžkite atgal ir suimkite abi kojas. (Vaizdo įrašas)
  • Lentos (nuo 30 iki 60 sekundžių) - Įsitraukite į lentos padėtį ir laikykite save tokioje padėtyje 30–60 sekundžių. (Vaizdo įrašas)
  • Kūno svorio pritūpimai (10 pakartojimų) - atlikite standartinius pritūpimus. (Vaizdo įrašas)

Jei pastebite, kad negalite padaryti tiek pakartojimų, kiek rekomenduojama, pakeiskite jį bet kuo, ką tuo metu galite padaryti. Be to, jei galite padaryti daugiau pakartojimų, iššūkį sau ir tęskite jį tol, kol jūsų forma išliks garbinga.

5 minutės abs

Visi šie ab pratimai gali būti atliekami ant jūsų nugaros ir padės pasiekti jūsų širdies ritmą. Norite išvengti pertraukų viso proceso metu. Tik pailsėkite, jei reikia, ir tik tiek, kiek jums reikia. Žiūrėkite demonstracinį vaizdo įrašą arba spustelėkite čia, jei norite pamatyti demonstraciją.

  • Žirklės - pakelkite pečius nuo žemės ir padėkite rankas už šonų. Pakelkite vieną koją į orą ir į vidų, kitą nuleiskite žemyn ir į vidų, tada pakaitomis. Atlikite 26 iš šių (po 13 kiekvienoje kojoje).
  • Dvigubi traškėjimai - padėkite rankas ant šono ant žemės pusiausvyrai palaikyti arba, palaikydami didesnį iššūkį, laikykite juos ore. Norėdami atlikti dvigubą traškėjimą, traukite kojas tuo pačiu metu, kai pateksite viršutinę kūno dalį. Lėtai grįžkite žemyn ir pakartokite judesį 10 kartų.
  • Vienos kojos dvigubi traškėjimai - atlikite tą patį dvigubą traškėjimą, padarydami tik vieną koją vienu metu. Pakeiskite kojas ir atlikite 10 iš jų (5 su kiekviena koja).
  • Kintamos pakėlusios kojų traumos - atsiremkite į kelius ir pakelkite kojas tiesiai į orą. Jei negalite jų pakilti iki galo, eikite kuo aukščiau. Padėkite rankas už galvos ir pakelkite pečius nuo žemės. Palieskite vieną ranką prie priešingos kojos, susiraukdami, kad padėtumėte ją pasiekti. Pakaitomis darykite rankas iš viso 26 pakartojimus (po 13 su kiekviena ranka / koja).
  • Vienos kojos kėlimo traumos - Ištieskite kojas, laikydami sulenktą vieną kelį. Laikykite rankas už galvos, o pečius nuo žemės. Pakelkite nenuvargintą koją tiesiai į viršų ore ir vėl žemyn, sukdami garbanas įkišdami koją. Darykite 25 kiekvienos kojos (iš viso 50).
  • Dviračiai - laikykite rankas už galvos. Padėkite vieną koją ir palieskite priešingą alkūnę, tuo tarpu ištieskite kitą koją. Pakaitomis kojos / alkūnės. Tai turėtų atrodyti kaip jūs važiuojate dviračiu. Atlikite 26 pakartojimus (po 13 kiekvienoje pusėje).
  • Žirklės - atlikite papildomus 26 pakartojimus (po 13 kiekvienoje pusėje).
  • Dvigubi traškėjimai - atlikite papildomus 10 pakartojimų.
  • Vienos kojos kėlimo traškinimai - atlikite papildomus 10 pakartojimų su kiekviena koja (iš viso 20).
  • Pakabinamas traškėjimas - laikykite kojas sulenktas ir sulenkite, lyg darytumėte traškėjimą. Laikykite šią poziciją 10 sekundžių.
  • Dvigubi traškėjimai - atlikite 5 papildomus pakartojimus.
  • Vienos kojos dvigubi traškėjimai - atlikite 12 papildomų pakartojimų (po 6 iš abiejų pusių).

Tai atrodo labai daug ir sunku, tačiau praeina labai greitai.

Pagrindinis ciklas

Jūsų tikslas - per 10 minučių atlikti kuo daugiau šių pratimų ciklų. Neskubėkite - tiesiog atlikite pratimą greitu tempu, neprarandant geros formos. Tarp kiekvieno ciklo ilsėkitės tik tiek, kiek jums reikia. Apie 15 sekundžių yra gerai.

  • Dvigubi traškėjimai (10 pakartojimų) - padėkite rankas ant šono ant žemės, kad būtų pusiausvyra, arba palaikykite juos ore, kad būtų didesnis iššūkis. Norėdami atlikti dvigubą traškėjimą, traukite kojas tuo pačiu metu, kai pateksite viršutinę kūno dalį. Lėtai grįžkite žemyn ir pakartokite judesį 10 kartų.
  • Vienos kojos dvigubi traškėjimai (10 pakartojimų) - atlikite tą patį dvigubą traškėjimą, padarydami tik vieną koją vienu metu. Pakeiskite kojas ir atlikite 10 iš jų (5 su kiekviena koja).
  • „V-Ups“ (10 pakartojimų) - atsigulkite ant grindų (arba ant kilimėlio) ant nugaros. Tuo pačiu metu pakelkite kojas ir rankas į orą, telkdami jas tol, kol jos nelies. Kai jie palies, lėtai nuleiskite juos žemyn.
  • Dviračiai - laikykite rankas už galvos. Padėkite vieną koją ir palieskite priešingą alkūnę, tuo tarpu ištieskite kitą koją. Pakaitomis kojos / alkūnės. Tai turėtų atrodyti kaip jūs važiuojate dviračiu. Atlikite 30 pakartojimų (po 15 kiekvienoje pusėje).
  • Pakabinamas traškėjimas - laikykite kojas sulenktas ir sulenkite, lyg darytumėte traškėjimą. Laikykite šią poziciją 10 sekundžių.

Jei šie pratimai bet kuriuo metu tampa per lengvi, pakartojimų skaičių padidinkite penkiais (arba 15 sekundžių, jei sustabdyta trauka). Jei jie per sunkūs, sumažinkite kiekvieną rinkinį tuo pačiu dydžiu.

Balanso šerdis ir kardio

Šiems pratimams jums reikės ko nors, kad atsvertų pusiausvyrą. Vaizdo įraše siūlomas „Bosu Ball“, bet jie yra gana brangūs. Jei negalite to sau leisti (arba nenorite mokėti pinigų), galite naudoti putplasčio volelį ar net krūvą tvirtų pagalvėlių. Peržiūrėkite vaizdo įrašą kairėje, kad išmoktumėte atlikti šiuos pratimus, arba spustelėkite čia, jei norite suskirstyti.

Atlikite kiekvieną pratimą 30 sekundžių su 15 sekundžių pertrauka tarp:

  • Priešinga alkūnė iki kelio traumos - atsiremkite į rutulį, kad jis būtų po apatine nugaros dalimi. Padėkite vieną ranką už galvos ir ištieskite koją priešingoje kūno pusėje. Likusią ranką ir koją laikykite plokščią ant žemės. Padėkite rankos alkūnę už galvos, patraukdami priešingą ištiestą koją ir palieskite alkūnę prie kelio. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite veiksmą 30 sekundžių iš kiekvienos pusės.
  • Aplink pasaulius - atsisėskite ant rutulio ir atlikite pusiausvyrą rankomis ar kojomis neliesdami grindų. Pravažiuokite kamuolį per ir po kojomis 30 sekundžių, kol sukinėjate kojas taip, kaip jodote nugarą.
  • Aplink pasaulį apyniai - pastatykite vieną koją ant rutulio, kitą - ant grindų. Greitai keiskite kojas, 30 sekundžių apsisukdami aplink rutulį. Jei 30 sekundžių yra per lengva, darykite tai 60 sekundžių.
  • Priešinga alkūnė iki kelio lentos - apverskite rutulį aukštyn kojom, kad būtumėte padėjimo / lentos padėtyje. Iš vienos pusės atsukite priešingą alkūnę prie priešingo kelio, tada padarykite tą patį su kita puse. Pakartokite 30 sekundžių.
  • Apyniai iš šono iš šono - uždėkite vieną koją ant rutulio viršaus, o kitą - ant žemės. Šokinėkite iš vienos pusės į kitą, pirmyn ir atgal, pakaitomis, kuri pėda yra ant rutulio. Padarykite tai 30 sekundžių.
  • „Lying Side Crunches“ - gulėkite ant šono ant kamuolio. Abiem rankomis nukreipkite priešais save, lygiagrečiai kūnui. Crunch aukštyn. Padarykite 30 sekundžių iš kiekvienos pusės.
  • „Sprintai“ - pakilkite aukštyn ant rutulio ir kuo greičiau atsilenkite žemyn. Padarykite tai 30 sekundžių.

Intervalas Sprintas

Tarpinis mokymas iš esmės yra kiekvieno pagrindas

  • Jog dvi minutes sušilti.
  • Sprink 40 sekundžių kuo greičiau, tada ilsėkis 20 sekundžių kaip poilsis. Pakartokite šešis kartus.
  • Bėgiokite dvi minutes, kad atvėstų.

Jei jums reikia didesnio iššūkio, pridėkite kojų svorius.

„Fartlek“ (greitasis žaidimas)

Skirkite šiek tiek laiko juoktis iš pavadinimo ir tada pasiruoškite, kad Fartlekas atliktų užpakalį. Tai yra intervalinių treniruočių rūšis, kai pasirenkate nustatytą atstumą ir keičiate greitį važiuodami. Yra daugybė būdų, kaip sumažinti atstumą, tačiau štai vienas pavyzdys:

  • Pirmuosius 10% atstumo paleiskite laisvu tempu, norėdami sušilti.
  • Spręskite kitus 20% atstumo kuo greičiau.
  • Bėgiokite greičiau nei tada, kai pradėjote įveikti 10% atstumo.
  • Padidinkite savo greitį iki bėgimo 30% atstumo.
  • Sprink taip greitai, kaip įmanai, 10% atstumo.
  • Likusius 20% atlikite bėgiojimo tempu, lėtėjant, kai sumažėja širdies ritmas.

Galite įtraukti „Fartlek“ bet kur, kur galite bėgti, tačiau trasoje tai padaryti lengviausia, nes nesunku išsiaiškinti, kiek toli nuvažiavote. Jei mylią galite įveikti per maždaug devynias minutes, pradėti nuo maždaug pusės mylios atstumo yra gerai. Jei tai per lengva, galite eiti toliau. Jei tai per sunku, pradėkite nuo ketvirčio mylios.

C dinaminis ciklas

Rogeris Lawsonas: „Nustatykite laikmatį penkioms minutėms ir atlikite kiekvieną pratimą, aprašytą žemiau, nurodytu pakartojimų (pakartojimų) skaičiumi, norėdami per nustatytą laiką atlikti kuo daugiau ciklų. Tarp kiekvieno iš jų ilsėkitės tik tiek, kiek jums reikia. mankšta ir ciklai “.

  • Pushups (nuo 5 iki 10 pakartojimų) - atlikite standartinius siuntimus. (Vaizdo įrašas)
  • „V-Ups“ (5 pakartojimai) - atsigulkite ant grindų (arba ant kilimėlio) ant nugaros. Tuo pačiu metu pakelkite kojas ir rankas į orą, telkdami jas tol, kol jos nelies. Kai jie palies, lėtai nuleiskite juos žemyn. (Vaizdo įrašas)
  • Padalinti pritūpimai (nuo 5 iki 10 pakartojimų ant kiekvienos kojos) - pradėkite stovėdami, kai viena koja yra priešais jus, o kita - už nugaros. Nuleiskite save į kelio atsilenkimo padėtį ir vėl atsitieskite. (Vaizdo įrašas)

Jei pastebite, kad negalite padaryti tiek pakartojimų, kiek rekomenduojama, pakeiskite jį bet kuo, ką tuo metu galite padaryti. Be to, jei galite padaryti daugiau pakartojimų, iššūkį sau ir tęskite jį tol, kol jūsų forma išliks garbinga.

Eikite daugiau nei 20 minučių pėsčiomis

Svarbu išlikti aktyviam kiekvieną dieną, taip pat svarbu išsivalyti. Ėjimas yra puikus būdas tai padaryti, nes tai suteikia jums galimybę tiesiog atsipalaiduoti ir mėgautis lauke. Savaitė gali būti kupina streso ir blaškytis, todėl tikrai verta palaikyti aktyvų kūną ir leisti savo protui pailsėti, net jei tai būtų tik 20 minučių.

Medituok

Jei buvo įtempta savaitė, jums tikrai reikia skirti laiko, kad nuvalytumėte galvą. Net jei ne, tai negali pakenkti šiek tiek atsipalaiduoti. Meditacija yra puikus būdas tai padaryti, be to, ji gali pagerinti jūsų susikaupimą. Jei norite gauti naudos iš meditacijos, jums nereikia užsisakyti naujo gyvenimo būdo. Jei tai nėra jūsų stilius, pagalvokite apie tai kaip apie būdą sulėtinti savaitės pabaigą. Norėdami sužinoti daugiau apie meditaciją, perskaitykite mūsų vadovą.

Joga

Joga yra puikus būdas atsipalaiduoti. Nors tai reikalauja jėgų, jis neturėtų pavargti jūsų kūno taip, kaip reguliariai mankštinantis. Nors tradiciškai per sesiją praleidote daugiau nei 20 minučių - ir jei turėtumėte laiko, turėtumėte padaryti tiek, kiek turite laiko. Norėdami sužinoti daugiau apie jogą ir sudaryti sau planą, perskaitykite mūsų vadovą.

Pirmadienis

Antradienis

Trečiadienis

Ketvirtadienis

Penktadienis

Šeštadienis

Sekmadienis

Apatinės kūno dalies treniruotės

Viršutinės kūno dalies mankšta

Pagrindinės treniruotės

Poilsis

.